Трицепс — мышца-разгибатель, состоящая из трех пучков или так называемых головок, накачать которую не слишком-то просто даже при интенсивных тренировках. Как упражнение кик бэк на трицепс влияет, и можно ли с его помощью полностью преобразить мышцы на своих руках?
Техника выполнения упражнения
Кик бэк — упражнение несложное, выполнить которое может каждый, причем даже в домашних условиях. Для этого необходимо согнуться в поясе, уперев одну руку в скамью, а в другую взяв гантелю. Руку с гантелей следует согнуть в локте, а ноги должны быть полусогнутыми. В идеале одна нога должна выступать вперед на пол стопы, что повысит устойчивость положения.
Теперь необходимо медленно на вдохе отводить руку назад, при этом выпрямляя локоть. Как только рука отойдет назад и окажется полностью выпрямленной, стоит остановиться в подобном положении на пару секунд. Далее придется вернуться в исходную позу. Главное, о чем стоит помнить при выполнении подобного упражнения — это о том, что не нужно спешить. Если человек будет выполнять упражнение слишком быстро, то может повредить мышцы рук или суставы в локте.
Если человек является новичком в спорте, ему не следует выполнять слишком много повторений. Идеальное количество повторений для новичка — 10-15 штук. Если спортсмен уже давно выполняет упражнение кик бек, то повторений должно быть не менее 20-25. При этом стоит тщательно выбирать гантели, ориентируясь на свой опыт и физические возможности. Новичку наилучшим образом подойдут гантели на 2-3 килограмма, а вот опытному спортсмену придется брать гантели на 10-12 килограммов. При выполнении упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах, и если этого напряжения нет, то никакого толка от занятий не будет.
Считается, что для нормального выполнения упражнения, взгляд спортсмена должен быть устремлен вперед, не следя за уходящей назад рукой. Если человек будет все время поворачивать голову, он может серьезно повредить себе мышцы шеи, что обернется сильными болями.
Особенности упражнения и основные ошибки новичков
Поскольку упражнение кик бэк считается крайне популярным, существует сразу несколько техник его выполнения. Так, например, можно выполнять его стоя на коленях. Для этого необходимо упереть колени в мягкую поверхность, например, в гимнастический коврик. Далее стоит принять начальное положение так, чтобы рука с гантелей была согнута под прямым углом. Теперь останется лишь отводить руку назад, при этом упираясь второй в пол.
Одна из главных особенностей упражнения кик бэк (трицепс) состоит в правильном дыхании. Отводить руку назад необходимо на вдохе, возвращать на выдохе. При этом важно соблюдать размеренность движений, не стараться отводить руку слишком далеко или слишком быстро.
Зачастую новички допускают обидную ошибку, стараясь переносить упор на пятку при выполнении упражнения стоя. Однако в идеале напряжение должно быть перенесено на носок, а пятку порой и вовсе можно отрывать от пола. Также не стоит полностью выпрямлять ноги, поскольку так из-за сильного напряжения можно повредить хрупкую коленную чашечку. На полусогнутых ногах выполнять кик бэк намного проще и безопаснее.
Еще одна важная особенность положения — это прямая спина. Не стоит ее округлять или прогибать, поскольку это может обернуться очень серьезными травмами. В идеале локоть должен быть чуть выше туловища, чтобы его было удобнее отводить назад.
Несмотря на то, что кик бэк — упражнение сложное, это совсем не означает, что в процессе его выполнения должна возникать сильная боль. Если человек чувствует боль в коленях или в спине, ему необходимо медленно положить гантели и передохнуть.
Силовые упражнения всегда нужно выполнять с умом, поскольку получить травму при выполнении кик бэка очень легко. Однако эффективность подобного упражнения блокирует всего недостатки, делая кик бэк одним из самых популярных упражнений на трицепс.
